Bạn đang cần tìm các bài tập chân tại nhà giúp cho đôi chân cân đối, vững vàng hơn? Vậy có bao giờ bạn tự hỏi vì sao chúng ta cần phải tập chân to ra hay không? Hãy cùng tìm hiểu với chúng tôi nào.
Một đôi chân săn chắc, thon gọn sẽ là điểm nhấn thu hút đối với cả nam và nữ. Đây cũng chính là lý do khiến nhiều người tìm đến các trung tâm thể hình để cải thiện vóc dáng cho đôi chân. Để nhanh chóng, tiết kiệm và hiệu quả bạn có thể tham khảo những bài tập chân tại nhà dưới đây để có được đôi chân như ý.
Tại sao cần tập chân to ra?
Cân bằng hình thể: Khi áp dụng các bài tập chân tại nhà, cơ thể của bạn sẽ trở nên cân đối hơn. Đồng thời, nhóm cơ bắp chân phát triển cũng góp phần quan trọng tạo nên sự cân bằng, giúp cho cơ thể có trọng tâm và vững vàng hơn.
Thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ thừa: Cơ chân và cơ mông được xem là nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất của cơ thể vì thế sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nhất khi thực hiện các bài tập ở các nhóm cơ này.
Gia tăng nồng độ Testosterone và hormone tăng trưởng: Khoa học đã chứng minh rằng việc tập chân to ra không chỉ giúp đốt cháy lượng lớn calo mà còn thúc đẩy tuyến yên sản xuất các hormone tăng trưởng và testosterone. Những chất này có vai trò rất quan trọng trong việc tái tạo cơ và các mô, giúp bạn có cơ bắp săn chắc và xương cốt chắc khỏe.
Nâng cao hiệu suất hoạt động ở các bộ môn thể thao khác: Những bộ môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ,… đòi hỏi người chơi phải vận động liên tục, có sức bật tốt cùng khả năng phòng thủ – tấn công mạnh mẽ. Khi bạn có một cơ đùi khỏe cùng đôi chân săn chắc, những động tác này chỉ là chuyện nhỏ!
Gợi ý các bài tập chân tại nhà
Tuy thực hiện các bài tập chân rất mệt nhưng chúng lại có cách thực hiện rất đơn giản, bạn có thể tập luyện mỗi ngày để đôi chân khỏe mạnh hơn.
2.1. Reverse Lunges With Knee Lifts
Đây là bài vừa tác động vào chân vừa tác động vào vòng 3, giúp bạn có bờ mông săn chắc và gợi cảm. Để thực hiện động tác này bạn có thể tiến hành như mô tả dưới đây.
- Đứng thẳng lưng, mở hai chân ra rộng bằng vai.
- Bước chân trái về phía sau, đồng thời hạ thấp hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ trong đó đầu gối trái chạm sàn.
- Quay về tư thế đứng thẳng bằng lực đẩy gót chân phải, đồng thời nâng đầu gối trái áp sát vào ngực.
- Tiến hành thao tác tương tự với chân còn lại.
2.2. Bodyweight Squat
Hay còn gọi Squat, là một trong các bài tập chân tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.
- Đặt trọng tâm ở hông và hạ từ từ mông xuống, đồng thời cong đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất. Lưu ý, thực hiện sao cho phần đầu gối không nhô ra khỏi 2 đầu ngón chân cái.
- Trở về tư thế cũ bằng lực từ 2 bàn chân, đồng thời siết chặt hông và cơ đùi khi đứng lên.
2.3. Plié Squat Calf Raises
Đây là một bài tập chuyên biệt cho vùng bắp chân khỏe hơn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân bằng vai, mũi chân hình chữ V, tay đặt lên hông hoặc nắm 2 tay lại để trước ngực.
- Thực hiện động tác squat đúng kỹ thuật, song song đó nhón gót chân lên khỏi mặt đất trong hai giây.
- Hạ gót chân xuống sàn và trở lại tư thế ban đầu.
2.4. Side Lunges
Side Lunges cũng là một trong các bài tập chân tại nhà giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh cho chân.
Cách thực hiện:
- Vẫn là tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai.
- Bước chếch về phía bên phải, hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi song song với sàn. Đồng thời duỗi thẳng chân trái, nâng cơ ngực và siết chặt cơ bụng sao cho lưng, mông, chân trái tạo thành 1 đường thẳng.
- Thực hiện động tác tương tự với chân bên kia.
2.5. High Knee Toe Taps
Bài tập chân to ra này đòi hỏi tốc độ tập luyện nhanh chóng và khá tốn sức.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế rồi đứng đối diện, chống hai tay lên hông..
- Nhấc 1 chân chạm ghế, rồi ngay lập tức đổi sang chân kia. Động tác này cần được thực hiện một cách nhanh chóng và liên tục.
- Lưu ý giữ thẳng lưng và mở rộng cơ ngực trong suốt quá trình bài tập này.
Trên đây là gợi ý các bài tập chân tại nhà đơn giản, dễ thực hiện dành cho bạn. Ngoài ra bạn cũng có thể luyện tập thể thao với xe đạp tập, máy chạy bộ để đôi chân săn chắc hơn. Tham khảo ngay xe đạp tập, máy chạy bộ của tập đoàn thể thao Elipsport tại https://elipsport.vn/ giúp bạn có một đôi chân chắc khỏe hơn.
